قالب وبلاگ استخاره کیت اگزوز زنون قوی چراغ لیزری دوچرخه قالب بلاگفا

راحتتر ازآنچه که فکر می کنید،می توانید اندامی شگفت انگیز داشته باشید.همیشه خود را گرفتار چاقی در قسمت پایین تنه شکم و باسن می بینید،امروز تمرین و ورزشی کارا برای صاف کردن شکم و همینطور تقویت و تعامل بهتر عضلات .شما با این تمرین های روزانه می توانید هیکلی برازنده پیدا کنید. آماده اید که بدن خود را با تمرینهای پلاتیز pilatesشکل دهید؟شما با ۲۰ دقیقه تمرین و ۳ روز در هفته به مدت ۱ ماه میتوانید تا ۶ اینچ کم کنید.

۱)دور در آسمان
برای ران درونی و بیرونی -باسن

با کمک دستانتان پشت سر و گردنتان را کمی بالا بگیرید عضلات شکم را منقبض کنید و دو پا را تا ۵ اینچ از سطح زمین بلند کرده و پای چپ تا راست به سوی آسمان ۴ بار جهت عقربه های ساعت و ۴بار خلاف عقربه های ساعت دوربزنید .کل حرکت را برای پای راست نیز انجام دهید.

۲)شیب تخت
برای ماهیچه سه سر دوسر-قفسه سینه-باسن

بصورت نشسته پا به جلو و دستها روی زمین کمی پشت کمر همانند عکس قرار دهید.انگشتها رو به جلو و هر دو پا صاف .با فشار دادن پاشنه و کف دست به زمین ،عضلات شکم و باسن منقبض ،باسن به سمت بالا ببرید بطوریکه تشکیل یک شیب مستقیم از سر تا پا را بدهد.به جلو نگاه کنید شانه ه ها را منقبض کنید.۴بار تکرار کنید.برای سمت راست بدن هم همینطور.

۳)
برای ماهیچه سه سر دوسر-پشت و پهلوها

زانو بزنید دو دست را به صورت صاف و به اندازه عرض شانه باز کنید،پای چپ خم شود و به صورت قائم باشد سپس پای راست را خم کنید و همینطور سرتان را خم کنید مثل اینکه بخواهید زانویتان را به دماغتان بزنید و دوباره سر را صاف و پاها را صاف کنید طوریکه پشت صاف بگیرید این کار را ۸ ار انجام دهید.همینطور برای پای چپتان.

۴)شیرجه قو
برای ماهیچه سه سر-شانه ها -کمر-امتداد عضلات شکم-قفسه سینه

روی شکم خود لم دهید دستها را با بکشید و هم پاها و هم دستهایتان را حدود ۶ اینچ از زمین فاصله دهید.دستهایتان را به صورت دورانی در کنار تا جلویتان دایره بزنید یکبار بعد ریلکس کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید این کار را تا ۸ بار تکرار کنید.

۵)شیب پهلو
برای ماهیچه سه سر-دو سر-باسن و دور کمر

در سمت راست خود روی دست قائم شده خود لم دهید دست چپ را قائم به سمت بالا می بریم و بعد باسن خود را بلند کنید تا بدنتان به شکل یک خط راست از سر تا پا شکل گیرد.سپس بازوی چپ را به سمت بالا و پایین ببریید سمت دیگر بدن هم به همین شکل.

۶)
برای ماهیچه سه سر-عضلات پایین شکم-درونی ران-باسن

نشسته پا به جلو در حالیکه عضلات شکم منقبض است بالا تنه را به سمت عقب ببرید دستتان را به هم قفل کنید به جز انگشت سبابه مثل تفنگ و پاها را به سمت بالا و پایین چپ و راست دور بزنید و دستتان را عکس جهت پاها ببرید تا ۴ حلقه کامل بزنید.۴ بار تکرار کنید.

:: موضوعات مرتبط: ورزش ها، راه لاغری، ،

انجام تمرینهای یوگا با سرعت زیاد، به گونه ای که حرارت بدن را بالا ببرد و عرقتان را در بیاورد، باعث سوزاندن کالریهای اضافی می شود، اما چه بسا روشهای ملایمتر، کارآیی بیشتری برای کاهش دور کمرتان داشته باشند. می پرسید چگونه؟ یوگا، به شیوه ای روحی-روانی باعث تسهیل کاهش وزن می شود.

بسیاری از عادتهای بد، ریشه روحی-روانی دارند. یوگا، با آموزش تمرکز بر درون، شما را از نگرانیهای بی مورد رها می کند و انرژیتان را بر آنچه واقعا اهمیت دارد، متمرکز می کند. به کمک یوگا، یاد می گیرید که علل عدم توجه به سلامتی و انگیزه های پرخوریتان را پیدا کنید. به مرور زمان، متوجه نوعی احساس کنترل بر زندگیتان می شوید. مواظب غذایی که در دهان می گذارید خواهید بود و از مزه آن لذت می برید.
چهار حرکت برای شروع

هر چند حرکتهای زیر، تمرین کامل یوگا نیستند اما به کمک آنها، متوجه منافع یوگا خواهید شد. پیش از شروع، بدنتان را ۵ دقیقه گرم کنید. هر حرکت را حداقل به اندازه پنج تنفس آرام و یکنواخت نگه دارید. با ۵ شماره، نفس بکشید و با ۵ شماره، بیرون دهید. در هر بار دم، ستون فقراتتان را صاف و کشیده کنید و با هر بازدم، حرکت را کاملتر نمایید. به بدنتان گوش دهید؛ درصورت احساس هر دردی، از شدت حرکت بکاهید.

صندلی

آموزش توازن، هماهنگی و استقامت. با پاهای جفت بایستید و دستهایتان را در طرفین رها کنید. نفس بکشید. همزمان با بازدم، زانوهایتان را خم کنید و باسن را مثل هنگام نشستن روی صندلی، عقب دهید. دستهایتان را بالای سرتان بکشید. عضلات شکم را برای کمک به ستون فقرات، منقبض نمایید. به پاهایتان فشار بیاورید. به اندازه ۵ تا ۱۰ تنفس، مکث کنید و سپس، دوباره به آرامی بایستید.

خم به جلو نشسته

آرامش ذهن. صاف بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. دور پاهایتان، یک نوار یا کمربند بیندازید. از باسن، و نه از کمر، به جلو خم شوید. درحالیکه شانه ها را پایین داده اید، سعی کنید که سینه را صاف نگه دارید و به ساقهایتان برسانید. ۵ تا ۱۰ بار نفس بکشید و به آرامی دوباره بنشینید.

تفکر

رفع فشار بر ستون فقرات. چهارزانو، صاف بنشینید. سرانگشتانتان را کمی پشت بدنتان، زمین بگذارید. نفس بکشید و ستون مهره هایتان را صاف کنید. همزمان با بازدم، به آرامی به راست بچرخید و دست چپ را روی زانوی راست بگذارید. ۵ تا ۱۰ بار تنفس کنید. سپس به وضعیت شروع بازگردید و این بار، به سمت چپ بچرخید.

پل

رفع فشار و تقویت انعطاف. به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. کف پاهایتان را به زمین بچسبانید و به اندازه عرض باسن باز کنید. دستهایتان را در طرفین، به زمین بچسبانید. کف دستها رو به بالا باشند. نفس بکشید. همزمان با بازدم، با فشار بر پاشنه ها، باسن و کمرتان را از زمین جدا کنید. بازوهایتان را به زمین فشار دهید. ۵ تا ۱۰ بار نفس بکشید. همزمان با پایین آمدن، نفستان را بیرون دهید. هر بار به اندازه یک مهره، به زمین نزدیک شوید.

:: موضوعات مرتبط: ورزش ها، حرکات یوگا، ،

حرکات شکل دهنده باسن

باز هم توجه به باسن مد شده است. (از این بابت مدیون بیانسی و جنیفر لوپز هستیم!) این روزها، صحبت از گردی و خوش ترکیبی است. و اگر این عضلات سفت تر هم باشند، کارهایی مثل کوه نوردی و بالا رفتن از پله و لی لی، جاذبه بیشتری خواهند داشت. حرکات زیر، بخوبی کلیه عضلات ناحیه باسن را شکل می دهند. هر یک از این تمرینات را یک تا سه ست، ۳ روز غیرمتوالی در هفته، انجام دهید تا ظرف حدودا یک ماه تفاوتی بزرگ را احساس کنید – و ببینید!

لانج همراه با کشیدن زانو

الف. پای چپ جلو، پای راست عقب، و دستها روی کپل بایستید. زانوی چپ را خم کنید و پایین بیایید تا ران چپ موازی زمین شود. در این حالت، پاشنه پای راست از زمین بلند می شود.

ب. درحالیکه به پای چپ فشار می آورید تا دوباره بایستید، زانوی راست را به جلو و تا حد موازی شدن ران با زمین بالا بکشید. کمی مکث کنید، سپس به آرامی پای راست را به عقب برگردانید و تکرار بعدی را شروع نمایید. با هر پا، ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

نکته

با تمرکز، فشار هر یک از این حرکات را در هر دو پایتان حس کنید. پای ثابت، با تحمل وزن و حفظ تعادل، و پای متحرک با فشار بر عضلات کپل و باسن، حداکثر فعالیت را انجام می دهند.

پرس اسکوات

الف. صاف بایستید و دستهایتان را بنرمی روی یک صندلی تکیه دهید. زانوی راست را خم کنید و پای عقب را تا جایی بلند کنید که ساقش موازی زمین شود.

ب. زانوی چپ و باسن را مثل هنگام نشستن روی صندلی خم کنید. (زانوی چپ از پنجه جلوتر نرود.) حین پایین رفتن، عضلات سمت راست باسن را منقبض نمایید و پای راست را به عقب فشار دهید. با فشار بر پای چپ دوباره بایستید و پای راست را به حالت اول برگردانید. با هر پا، ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

تاب

صاف بایستید و دستهایتان را بنرمی روی یک صندلی تکیه دهید. وزنتان را روی پای راست بیندازید. داخل پای چپتان را طوری پشت پاشنه پای راست بگذارید که پنجه پای چپ رو به بیرون قرار بگیرد. با انقباض عضله سمت چپ باسن، پای چپ را تا ۴۵ درجه زاویه و حدود ۶ تا ۱۰ اینچ (۱۵ تا ۲۵ سانتیمتر) فاصله از زمین بلند کنید (مطابق شکل). به آرامی به حالت اول برگردید. با هر پا، ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

دنیس آستین

:: موضوعات مرتبط: ورزش ها، زیبا کردن باسن2، ،

وقتی که نوزادی به دنیا می‌آید، اکثر مادران به کاستن از وزن اضافی خود که در اثر بارداری ایجاد شده فکر می‌کنند. کاستن از وزن اضافی، کمک می‌کند تا فرم بدنی بهتری به دست آید. اما این تنها فایده ورزش نیست. به جز کاهش وزن، ورزش پس از زایمان منافع دیگری نیز دارد، مانند:
* کاهش استرس
* جمع شدن عضلات شکمی ‌و عضلات لگن که کشیده شده‌اند
* افزایش انرژی
* کاهش میزان افسردگی که می‌تواند پس از تولد نوزاد ایجاد شود
* افزایش آمادگی بدنی برای نگهداری و مراقبت از کودک

اولین قدم :
اگر تصمیم دارید پس از زایمان شروع به ورزش کردن کنید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که در این زمان، با شرایطی که دارید، شروع ورزش برای شما بی‌خطر است.
سپس هدف خود را مشخص کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است، ورزش مداوم و رژیم غذایی بهترین راه برای رسیدن به این هدف است و به راحتی شما را به وزنی که پیش از بارداری داشته‌اید می‌رساند. میزان مطمئن کاهش وزن، بدون ضرر برای سلامتی، در حدود ۹۰۰۴۵۰ گرم در هفته است، پس باید مرقب باشید که در این کار زیاده‌روی و عجله نکنید، حتی ممکن است برای اینکه به وزن پیش از بارداری خود برسید به ۱۲ ماه زمان نیاز داشته‌باشید و اگر نوزاد از شیر شما تغذیه می‌کند، احتمالاً این زمان کمی ‌طولانی‌تر خواهد شد.
برنامه ریزی کنید :
هنگامی‌که یک برنامه‌ی ورزشی را طراحی می‌کنید توجه داشته‌باشید که برای شروع، انجام برنامه و ادامه‌دادن آن برای شما راحت باشد. به تدریج که انجام آن برای شما راحت شد می‌توانید در مدت زمان ورزش و نوع فعالیتها تغییر ایجاد کنید. قبل از اینکه برنامه‌ی ورزشی را طراحی کنید به سوالات زیر پاسخ دهید:
* از چه نوع فعالیت فیزیکی لذت می‌برید؟
* آیا ورزش گروهی را دوست دارید یا ترجیح می‌دهید انفرادی ورزش کنید؟
* آیا ورزشی هست که بتوانید همراه کودکتان باشید؟
* کدام ورزش با برنامه‌ی روزانه‌ی شما همخوانی دارد؟
* آیا مشکلات فیزیکی دارید که نوع فعالیت شما را محدود کند؟
* از ورزش کردن چه هدفی را دنبال می‌کنید؟ هدف شما کاهش وزن است؟ نیرومند سازی عضلات است و یا افزایش انعطاف پذیری است؟
از کی می‌توانید ورزش کنید؟
معمولا ۶-۴ هفته طول می‌کشد تا تغییراتی که در اثر بارداری و زایمان ایجاد شده‌اند، بهبود یابند. زمانی که پزشک شما بگوید می‌توانید کارهای روزمره خود را انجام دهید، به شرطی که خود شما هم آمادگی کافی داشته‌باشید، می‌توانید یک برنامه‌ی ملایم ورزشی را شروع کنید. پیاده‌روی و نرمشهای ملایم کششی و قدرتی بهترین ورزش برای شروع هستند. حداقل به مدت ۶ هفته پس از زایمان باید از ورزشهای شدید و سختی مانند دویدن یا پرش اجتناب کنید. اگر سزارین داشته‌اید باید به مدت ۶هفته از ورزشهای قدرتی شکم اجتناب کنید.

چه ورزشی باید انجام داد؟

ورزشی را انجام دهید که از آن لذت ببرید. ورزش باید جالب باشد و طاقت فرسا یا خسته‌کننده نباشد. حتی می‌توانید طوری ورزش کنید که کودکتان در کنارتان باشد. در این مورد باید گفت که پیاده‌روی بهترین ورزش است. چون علاوه بر اینکه ورزش ملایمی‌محسوب می‌شود به هزینه یا به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و می‌توانید کودک را نیز با خود ببرید.
دوچرخه سواری و شنا نیز ورزشهای مناسبی هستند. یوگا و پایلت (نوعی نرمش شامل حرکات کنترل شده‌ی کششی و تنفسی) هم برای شروع کمک کننده هستند.
و البته زمانی که پزشک شما اجازه دهد می‌توانید ورزشهای تقویتی عضلات شکم را به خوبی انجام دهید. انجام ورزشهای شکم، نتایج بسیار مفیدی در پی خواهد داشت. بنابر این ورزش شکم را رها نکنید. برای تقویت عضلات ضعیف لگن می‌توانید ورزش لگنی را شروع کنید. با انقباض ارادی و مکرر عضلات لگنی، عضلات کف لگن تقویت می‌شوند و فرایند کنترل مثانه بهتر می‌شود.
یک برنامه‌ی ورزشی پیشنهادی :
برای مثال پیاده روی را امتحان کنید. می‌توانید کالسکه‌ی بچه را همراه خود ببرید. در این صورت یک واگن شاد و دوست داشتنی با وزن حدود ۵ کیلو را با خود حمل می‌کنید که به کاهش وزن شما نیز کمک می‌کند. به تدریج می‌توانید زمان پیاده روی را افزایش دهید.
برای شروع حداقل سه بار در هفته به مدت ۱۵ دقیقه در روز پیاده روی کنید و هر هفته این زمان را ۵ دقیقه افزایش دهید. زمانی که ۴۵ دقیقه پیاده روی بی وقفه برای شما ساده شد شدت فعالیت را افزایش دهید. مثلا می‌توانید سرعت خود را بیشتر کنید یا از سطوح شیبدار بالا بروید. پس از ۶ هفته می‌توانید جاگینگ (دویدن آهسته)‌ را امتحان کنید.
هر چند وقت باید ورزش کرد؟
وقتی ورزش می‌کنید به صدای بدن خود گوش فرا دهید. به این معنی که هرگز خود را به انجام کارهای خیلی سخت یا خیلی سریع، وادار نکنید. سعی کنید حداقل سه بار در هفته ورزش کنید و هدف خود را رسیدن به پنج بار ورزش در هفته قرار دهید. اگر مشغله دارید و مجبور هستید که زمان کوتاهی را به ورزش اختصاص دهید زمان ورزش را به قطعات ۱۵ دقیقه ای تبدیل کنید. دو نوبت ورزش ۱۵ دقیقه ای در روز درست به اندازه ی یک نوبت ورزش ۳۰ دقیقه ای موثر است.
چگونه از برنامه ی ورزشی خود بیشترین نتیجه را بگیرید؟
* قبل از ورزش با حرکات ملایم کششی بدن را گرم کنید.
* پس از اتمام ورزش نیز با نرمشهای کششی بدن را سرد کنید.
* مراقب از دست رفتن آب بدن باشید و مدتی پیش از ورزش و پس از آن، آب کافی بنوشید.
* برای حفظ انرژی خود سعی کنید رژیم غذایی مغزی و سالمی‌داشته باشید.
* به خاطر داشته باشید که باید صبور باشید. ممکن است برای بازگشتن به فرم بدنی مناسب به چندین ماه زمان نیاز داشته باشید.

اگر دچار این علائم شدید، ورزش را رها کنید و با پزشک خود مشورت کنید:
* درد افزایش یابنده، شدید یا طول کشنده
* سرگیجه‌ی شدید
* افزایش خونریزی پس از زایمان
* غش و ضعف
* تهوع
* مشکل در تنفس
* خستگی بیش از حد و ضعف شدید عضلانی
برنامه‌ی منظمی‌داشته باشید:
ورزش باید به صورت مداوم و منظم جزئی از برنامه‌ی روزانه‌ی شما باشد. در برنامه ریزی تنوع ایجاد کنید و ورزشهای متنوعی را در نظر بگیرید تا خسته کننده نشود.
اگر مرتب ورزش کنید، به زودی جزئی از زندگیتان خواهد شد. اگر از لحاظ جسمی ‌مشکلی دارید یا به دلیل شرایطی که دارید برای ورزش کردن تردید دارید پیش از ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

:: موضوعات مرتبط: ورزش ها، پس از زایمان؟، ،

:: موضوعات مرتبط: ورزش ها، باریک کردن کمر، ،
:: برچسب‌ها: آب کردن شکم, باسن, سینه, عضلات شکم, لاغری موضعی, می خواهم کمر باریک شوم, ورزش, ورزش برای کمر, کمر باریک, کمرتان را با دیپ, چرخش و کشش, باریکتر کنید!,

با این برنامه که همزمان، شکم و کمرتان را شکل می دهد، می توانید میان تنه خود را لاغر نمایید. اگرچه برخی تمرینهای شکم می توانند باعث آسیب به ستون مهره ها شوند – حتی اگر دردی هم به هنگام انجامشان حس نکنید – اما این حرکتهای ایستا (ایزومتریک) که بجای انجام تکرارهای زیاد، فقط در وضعیتی خاص، ثابت می مانید، در آزمایشگاههای ورزشی تاثیر خود را برای شکل دادن به میان تنه با حداقل فشار بر کمر به اثبات رسانده اند. علاوه بر این، کمر قوی، حالت بدن را بهبود می دهد و شکم را به داخل جمع می کند. همین امروز شروع کنید تا ظرف ۳ هفته، نتیجه را ببینید.

خلاصه: ۴ حرکت تقویت کننده شکم و کمر  از هر زاویه ای باریکتر جلوه خواهید نمود! 
دکتر استوارت مک گیل، متخصص، نویسنده کتاب نهایت تناسب و عملکرد کمر، و استاد بیومکانیک ستون مهره ها در دانشگاه واترلو در کانادا، این برنامه را ابداع نموده است. با این برنامه شکم و کمر، از هر زاویه ای، باریکتر جلوه خواهید نمود!

نگاهی اجمالی به برنامه

نحوه انجام
حرکتها را به ترتیب فهرست شده انجام دهید. هر حرکت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. شکمتان را (مثل واکنشی تدافعی در برابر برخورد توپ) دو دستی بگیرید و فشار دهید اما نفستان را حبس نکنید. ۴ تا ۸ بار تکرار نمایید. ابتدا شیوه عادی را انجام دهید. اگر خیلی سخت بود، شیوه آسان را امتحان کنید. در صورتی که بتوانید شیوه عادی را ۸ بار به راحتی تکرار نمایید، سراغ شیوه دشوار بروید. این برنامه ۱۵ دقیقه ای را روزی یک بار و حداقل یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب انجام دهید که عضلاتتان گرم باشند.

تسریع نتایج

بیشتر روزهای هفته، ۳۰ دقیقه تمرین هوازی، مثل پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید. هر هفته، یک برنامه تمرینی طولانی مدت ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ای داشته باشید.

حرکتهای برنامه

۱. انقباض کنترلی ایستا

شیوه عادی
در حالی که زانوی راست را خم کرده اید، کف پایتان کاملا روی زمین است، پای چپ کاملا صاف و دستهایتان زیر کمر هستند، روی زمین بخوابید. آرنجهایتان را بلند کنید و نفسی عمیق بکشید. همزمان با بازدم، عضلات شکم را به گونه ای منقبض نمایید که سر، گردن و شانه به سمت شکم جمع شوند و کتفهایتان، چند اینچی (هر اینچ، ۲٫۵۴ سانتیمتر) از زمین جدا شوند. مکث کنید و دوباره به وضعیت اول برگردید. پس از تکمیل تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.

شیوه آسان
در حالی که سرتان روی زمین است، فقط شکمتان را بگیرید، ابتدا منقبض و سپس رها کنید.

شیوه دشوار
در حالی که از زمین جدا می شوید و بر می گردید و تکرارها را انجام می دهید، پای صاف را چند اینچ از زمین بلند کنید و در همان حالت نگه دارید. پاها را عوض و حرکت را تکرار نمایید.

۲. پل از پهلو

شیوه عادی
به پهلوی چپ بخوابید. وزنتان را روی آرنج بیندازید. پای بالایی را طوری جلوی پای پایینی قرار دهید که هر دو روی زمین باشند. عضلات شکم را منقبض نمایید و بدنتان را تا جایی بلند کنید که از پا تا سر در یک امتداد قرار بگیرند. پس از تکمیل تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.

شیوه آسان
پاهایتان را از زانو خم کنید و بدن و رانهایتان را در حالی از زمین بلند کنید که زانوی پایینی در تماس با زمین باشد.

شیوه دشوار

بدنتان را از حالت عادی طوری بچرخانید که رو به زمین قرار بگیرید. وزنتان را روی ساعدها و پنجه پاها بیندازید و پاها و بدن در یک امتداد قرار بگیرند. مکث کنید و سپس به وضعیت پل از پهلو بازگردید. پس از تکمیل تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.

۳. اسکوات تک پا

شیوه عادی
بایستید و پای راست را طوری که پنجه در تماس با زمین باشد، به عقب صاف کنید. دستها را به طرفین و هم تراز با شانه ها باز نمایید. در حالی که عضلات شکم را منقبض نموده اید، زانوی چپ را حدود ۴۵ درجه خم کنید، از مفصل لگن کمی به جلو خم شوید، و همزمان با به جلو بردن دستها، پای راست را به عقب برانید (کف دستها مقابل هم و زانوی چپ، عقب تر از پنجه باشد). پای راست را کمی بلند کنید (۱ تا ۲ اینچ، مطابق تصویر) و نگه دارید. با فشار پای چپ به حالت ایستاده برگردید و همزمان پای راست و دستها را به وضعیت آغاز حرکت برگردانید. پس از تکمیل تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.

شیوه آسان
در طول حرکت، پنجه پای عقب را روی زمین نگه دارید.

شیوه دشوار
پای عقبی را بالاتر (۳ تا ۶ اینچ) ببرید و در تمام طول حرکت، آن را بالا نگه دارید.

۴٫ پرواز تعادلی

شیوه عادی
بایستید و پای راست را در حالی که از زمین جدا نموده اید پشت سرتان صاف کنید. دستها را طوری که کفشان به سمت زمین باشد، مثل دو بال تا شانه بالا بیاورید. عضلات شکمتان را منقبض نمایید و همزمان با بالا آوردن پای راست تا حد ممکن، و حفظ تعادل، بدنتان را حدود ۴۵ درجه به جلو خم کنید. بعد از کمی مکث، پا را به زمین باز گردانید و حرکت را تکرار نمایید. پس از تکمیل تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.

شیوه آسان

بدون خم کردن بدن به جلو، یک پا را به عقب بلند و تعادلتان را حفظ کنید.

شیوه دشوار
بدنتان را از حالت عادی به سمت راست بچرخانید و همزمان دست راست را طوری بلند کنید که سینه و زیرشکم رو به سمت راست باشند و دست چپ رو به زمین باشد. پس از کمی مکث، به سمت چپ بچرخید. دوباره مکث نمایید و به وسط بچرخید. مجموع آنچه گفته شد را ۱ تکرار حساب کنید. پس از تکمیل تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.

:: موضوعات مرتبط: ورزش ها، باریک کردن بدن، ،

خلاصه: با این تمرینهای موضعی، پس از ۴ هفته می توانید با اعتماد به نفس کامل، لباسهای بی آستین بپوشید.

در هر سنی می توان بازوهایی زیبا و تراشیده داشت. فقط کافی است این ۱۰ دقیقه تمرین را در برنامه ورزشیتان بگنجانید. این چهار حرکت تقویت کننده، سینه، شانه ها و بازوها را از همه زوایا به کار می اندازند و افتادگی متداولی را که معمولا از دهه چهارم زندگی آغاز می شود، جبران می کنند. پس از یک ماه انجام این تمرینها، صاحب بازوهایی زیبا خواهید شد و می توانید از پوشیدن لباسهای بی آستین، لذت ببرید.
نگاهی اجمالی به برنامه

وسایل مورد نیاز

دمبلهای ۳ تا ۵ پوندی (حدود ۱٫۵ تا ۲٫۵ کیلوگرمی) و ۸ تا ۱۰ پوندی (حدود ۳٫۵ تا ۴٫۵ کیلوگرمی)، یک تشکچه یا سطحی مفروش و نرم

چگونگی انجام برنامه

این برنامه را ۲ تا ۳ روز غیر متوالی در هفته انجام دهید. با ۵ دقیقه گرم کردن پویا شروع کنید: در حالی که دستهایتان را بالای سرتان قیچی می کنید، درجا بدوید (مشابه حرکت پروانه). هر تمرین را ۲ ست و هر ست را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار نمایید (یا در صورت مقتضی ۱۰ تکرار در هر طرف). بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید. با حرکت اصلی شروع کنید. اگر مشکل بود، حالت آسانتر را انجام دهید. اگر هم فشار دلخواه را وارد نمی آورد، حالت دشوارتر را امتحان نمایید.

برای تسریع نتایج

این برنامه را ۳ ست انجام دهید و ۳ تا ۵ روز در هفته، ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا) هم به آن اضافه کنید.

درازنشست پول اور

حرکت اصلی:

در حالی که زانوهایتان خم هستند و کف پاهایتان چسبیده به زمین و دستها، کشیده بالای سر، به پشت روی زمین بخوابید. دمبل سبکی را در هر دست بگیرید. عضلات شکمتان را منقبض، به آرامی خود را جمع و سر، شانه ها و پشت را از زمین جدا نمایید. همزمان، بازوهایتان را در مسیری قوسی، به سمت زانوها بیاورید. یک ثانیه مکث کنید، سپس به وضعیت شروع برگردید.

حالت دشوارتر
یک پرس سینه هم اضافه نمایید. در حالی که بالاتنه از زمین جدا شده است و بازوها در مقابلتان قرار گرفته اند، آرنجهایتان را خم کنید و دمبلها را به سمت سینه، پایین بیاورید. سپس، پیش از بازگشت به وضعیت شروع، بازوهایتان را صاف کنید.

حالت آسانتر
هنگام بالا آوردن دمبلها، سرتان را روی زمین نگه دارید و آنها را تا پهلوهایتان پایین بیاورید. سپس، به وضعیت شروع برگردید.

پشت بازو دمبل

حرکت اصلی:

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبلی را با دست راست بگیرید و بازو را بالای سرتان صاف کنید. با دست چپ، آرنج راست را نگه دارید تا از مایل شدن آن به بیرون، جلوگیری شود. آرنج را آنقدر خم کنید که دمبل تا پشت سرتان پایین بیاید. سپس، با انقباض عضله پشت بازو، دمبل را به وضعیت شروع بازگردانید. در پایان، حرکت را با دست دیگر ادامه دهید.

حالت دشوارتر
از دمبل سنگینتری استفاده نمایید.

حالت آسانتر
با هر دو دست، دو انتهای یک دمبل را بگیرید و حرکت را انجام دهید.

ستاره دریایی

حرکت اصلی:

حالت شنا بگیرید. به جای پنجه ها، زانوهایتان در تماس با زمین باشند. در حالی که دمبلی را با دست چپ گرفته اید، دستهایتان، درست زیر شانه ها باشند. به کمک انقباض عضلات شکم، بدن را در یک امتداد نگه دارید. دست چپ را مستقیم به پهلو و تا موازات زمین، بالا بیاورید. یک ثانیه مکث کنید، سپس، به آرامی به وضعیت شروع برگردید. با پایان یافتن آخرین تکرار، دستها را عوض کنید.

حالت دشوارتر
زانوها را از تشک جدا کنید تا هنگام انجام حرکت، وزنتان، روی پنجه ها و یک دست بیفتد.

حالت آسانتر
حرکت را بدون دمبل انجام دهید.

جلوبازو دمبل

حرکت اصلی:

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. طوری که کف دستهایتان رو به داخل باشند، یک جفت دمبل سنگین را در دو طرف بدنتان نگه دارید. با خم کردن بازوی چپ، دمبل را بطور عمودی تا ۹۰ درجه بالا بیاورید. ضمن حفظ این وضعیت و ثابت نگه داشتن آرنجها در کنار بدن، دست راست را خم کنید و دمبل را به سمت شانه نزدیک کنید و پس از مکثی ۱ ثانیه ای پایین بیاورید. کل تکرارهای یک دست را تمام، سپس، دستها را عوض کنید.

حالت دشوارتر
دمبل دست بی حرکت را افقی بگیرید. در این حالت، کف دست به سمت بالا است.

حالت آسانتر
دستها را به تناوب و بدون ثابت نگه داشتن هیچ کدام، بالا و پایین نمایید.

:: موضوعات مرتبط: ورزش ها، تقویت بازو، ،
:: برچسب‌ها: ساده ترین راه برای عضله کردن بازو, برای داشتن بازوهای زیبا, تقویت بازو در 10 دقیقه!, تمرین, تمرین برای لاغر شدن, تمرینات قدرتی پ,

خلاصه: با این دو حرکت، افتادگی بازوهایتان را جبران نمایید!
فصل گرما و تی-شرتهای آستین کوتاه آغاز شده است. ناحیه پشت بازو، یکی از نواحی تجمع چربی در بدن خانمها است. اما با کمی تمرین، می توان آنرا در کوتاهترین مدت ممکن، زیبا، قوی، و خوش حالت کرد. در ادامه، دو تمرین محبوبم را برای تقویت این ناحیه شرح خواهم داد. این تمرینها را، دو ست، و هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار بروید. بین ست ها، یک دقیقه استراحت نمایید. با دمبل ۳ پوندی (حدود ۱٫۵ کیلوگرم) شروع کنید؛ در صورتیکه این وزنه خیلی سبک است، می توانید وزن دمبل را افزایش دهید. این برنامه را، هفته ای دو یا سه روز غیرمتوالی انجام دهید.

دمبل پشت سر روی توپ

یک طرف دمبلی را با هر دو دست بگیرید و روی یک توپ بدنسازی بنشینید (اگر توپ ندارید، روی لبه یک صندلی). شکمتان را سفت کنید تا کمرتان خم نشود. در حالیکه آرنجهایتان کنار گوشها قرار گرفته اند، وزنه را بالای سرتان بلند کنید. سپس مطابق تصویر، بدون حرکت دادن بازو، و فقط با خم کردن ساعد، وزنه را پایین بیاورید، و مجددا به حالت اول بازگردانید.

شنای پشت بازو

روی زمین زانو بزنید و با دستهایتان آنقدر جلو بروید که بدنتان، از سر تا زانو، در یک امتداد قرار بگیرد. طبق تصویر، آرنجهایتان را به بدن بچسبانید، و در حالیکه فشار اصلی روی عضلات پشت بازو متمرکز است، تا نزدیکی زمین پایین بروید و بالا بیایید.

:: موضوعات مرتبط: ورزش ها، رفع شلی بازو، ،
:: برچسب‌ها: سفت کردن بازوی شل شده, بعد از لاغری بازو هام شل شده, سفت کردن بازوش اویزان,

اکثر خانمها دوست دارند که سینه هایشان را بزرگتر کنند. شاید شما هم یکی از آنها باشید.  فایده ورزش، ایجاد تصور سینه هایی سفت و برجسته و شکافی عمیقتر، به کمک تقویت عضلات زیر سینه ها است.باانجان دادن تمرین هایی که در ذیل آمده است می توانید سینه هایی سفت ؛زیبا و بزرگتر داشته باشید.
تقویت کننده های سینه بانوان

الف. در حالیکه یک توپ بدنسازی را هم ارتفاع شانه هایتان روی دیوار گرفته اید، به فاصله ۳ تا ۴ فوت (۹۰ تا ۱۲۰ سانتیمتر) از دیوار بایستید.

ب. به آرامی آرنجهایتان را خم کنید و سینه را به توپ نزدیک نمایید. بلند شدن پاشنه ها از زمین، ایرادی ندارد. با انقباض عضلات سینه و صاف کردن دستها به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار شود.

کشش سینه

با بالاتنه ای صاف، دو زانو بنشینید و دستهایتان را پشت سر قفل کنید. به آرامی شانه هایتان را آنقدر عقب بکشید که در سینه هایتان احساس کشیدگی نمایید. به اندازه سه بار تنفس مکث و حرکت را دوباره تکرار کنید.

نوسان روی دست

الف. دستهایتان را دقیقا زیر شانه ها و بفاصله ۶ اینچ (۱۵ سانتیمتر) از یکدیگر روی یک پله بدنسازی بگذارید. آرنجها را صاف کنید و پاهایتان را آنقدر عقب ببرید که از سر تا پاشنه هایتان در یک امتداد قرار بگیرند.

ب. دست چپ را بلند کنید و بفاصله ۶ تا ۱۰ اینچی (۱۵ تا ۲۵ سانتیمتر) سمت چپ پله بگذارید. وزنتان را به همین طرف متمایل نمایید و دست راست را بردارید و کنار دست چپ بگذارید. به وضعیت شروع بازگردید؛ ابتدا دست راست و سپس دست چپ را روی پله بگذارید. اکنون عکس همین اعمال را سمت راست پله انجام دهید. مجموع حرکتهای سمت چپ و راست را یک تکرار حساب کنید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار نمایید.

هرگز …

… باسنتان را بلند نکنید!

:: موضوعات مرتبط: ورزش ها، بزرگ کردن سینه، ،
:: برچسب‌ها: بزرگ کردن سینه, تقویت سینه, تمرین, تمرین برای بزرگ کردن سینه, تمرین هایی موثر برای تقویت و بزرگ کردن سینه ها!, زیبایی سینه, سینه,

خلاصه: با انجام ۴ حرکت، ضمن تراشیدن چربیها و شکل دادن به عضلات پشتتان، سطح آمادگی جسمانیتان را هم افزایش دهید.

آیا فکر می کنید از وقتی مرز ۴۰ سالگی را پشت سر گذاشته اید، تاثیر جاذبه بر اندامتان نمایان تر شده است؟ در ادامه، اخبار خوشی درباره عضلات سرینی (باسن) خواهید خواند: این عضلات، که قویترین و فعالترین عضلات بدن هستند، مجهز به بهترین امکانات برای مبارزه با افتادگی ناشی از افزایش سن می باشند. این چهار حرکت متنوع، حداکثر بهره ممکن از تمرین را نصیب عضلات سرینی می کنند. با انجام این تمرینها، ظرف مدت یک ماه، چربیهای رانها و باسنتان کاهش پیدا می کنند و با تقویت عضلات این ناحیه، ظاهر بدنتان از پشت، فوق العاده زیباتر می شود.

نگاهی به برنامه

وسایل مورد نیاز: یک صندلی محکم یا دیوار برای حفظ تعادل و یک جفت دمبل ۳ تا ۵ پوندی (حدود ۱٫۵ تا ۳ کیلوگرم)

چگونگی انجام: این برنامه را سه روز غیر متوالی در هفته و هر تمرین را ۲ ست ۱۰ تکراری انجام دهید (یا ۱۰ تکرار برای هر طرف). بین هر دو ست، ۴۵ ثانیه استراحت نمایید. برنامه را با حالت اصلی شروع، و در صورت دشواری هر تمرین، حالت آسانتر را انتخاب نمایید. اگر هم به اندازه کافی سنگین نیستند، وضعیت دشوارتر را امتحان کنید.

برای کسب سریعتر نتیجه: هر یک از تمرینها را ۳ ست، و قبل یا بعد از برنامه، ۳۰ دقیقه تمرین هوازی متمرکز بر باسن، مثل پیاده روی سربالا یا پله نوردی انجام دهید.

حالت اصلی: کشش پشت

با فاصله ای به اندازه طول دستهایتان از صندلی یا دیوار بایسنید. پای چپ را بقدری خم کنید که دمبل، پشت زانویتان محکم شود. ضمن منقبض نگه داشتن شکم، از باسن آنقدر خم شوید که بالاتنه تقریبا موازی زمین شود. برای حفظ تعادل از دیوار کمک بگیرید. وزنتان را روی پای راست بیندازید و ضمن خم نگه داشتن زانو، پاشنه پای راستتان را چندین اینچ (هر اینچ ۲٫۵۴ سانتیمتر) بسمت بالا پرس کنید. سپس پایین بیاورید و حرکت را تکرار نمایید. ابتدا، همه تعداد تکرارهای تعیین شده را برای یک پا انجام دهید، بعد پاهایتان را عوض کنید.

حالت دشوارتر: اسکوات تک پا را هم اضافه نمایید. پای تکیه را چند اینچ خم کنید. دقت کنید که زانو جلوتر از پاشنه قرار نگیرد. همزمان با بالا رفتن پای آزاد، پای تکیه را صاف کنید. بدین ترتیب، هر تکرار، مجموعه ای از دو تمرین اسکوات و پرس خواهد بود.

حالت آسانتر: حرکت را بدون دمبل انجام دهید.

حالت اصلی: قیچی و خیز

در حالیکه یک جفت دمبل را بدست گرفته اید، با فاصله ۳ فوت (کمتر از یک متر) از پله بایستید. یک گام به جلو بردارید و پای چپ را روی پله بگذارید. پاشنه پای راست از زمین جدا می شود. هر دو زانو را خم کنید و تا جایی پایین بروید که زانوی چپ دقیقا عمود بر مچ پای چپ و زانوی راست، نزدیک به زمین باشد. با فشار بر ران چپ و کمک پای راست، بالا بیایید و روی پله بایستید. دوباره پای راست را به عقب برگردانید و حرکت را تکرار نمایید. پس از انجام کلیه تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.

حالت دشوارتر: همزمان با ایستادن روی پله با یک پا، پای دیگر را بجای گذاشتن روی پله، چندین اینچ عقب تر نگه دارید.

حالت آسانتر: حرکت را بدون پله و روی زمین انجام دهید.

حالت اصلی: پل

در حالیکه زانوهایتان خم، کف پاهایتان، بفاصله عرض شانه و در تماس با زمین، و دستهایتان در طرفین هستند، به پشت بخوابید. با فشار بر پاشنه هایتان و انقباض عضلات سرینی، باسن را تا جایی بالا بیاورید که بدنتان، از شانه تا زانو، در امتداد یک خط اریب قرار بگیرد و ۲ ثانیه مکث کنید. پای چپ را در امتداد بدن صاف کنید و ۲ ثانیه دیگر نگه دارید. سپس آنرا خم کنید، به زمین برگردانید و باز هم ۲ ثانیه مکث نمایید. باسن را پایین بیاورید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

حالت دشوارتر: در تمام مدت بالا و پایین بردن باسن، پای آزاد را صاف نگه دارید.

حالت آسانتر: پا را صاف نکنید. فقط حالت پل زدن را بمدت ۸ ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیایید.

حالت اصلی: اسکوات-قیچی از پهلو

درحالیکه دمبلی را با دو دست گرفته اید، پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید. با پای راست، یک گام بلند به پهلو بردارید و به حالت قیچی، کاملا پایین بروید. همزمان با برداشتن این گام، دست راستتان را آزاد و به پشت کمرتان ببرید و دمبل را با دست چپ، تا جلوی پای راست و مماس با زمین، پایین بیاورید. دقت کنید که در حین پایین رفتن، کمر و ستون فقراتتان، خم نشوند. با فشار بر پای راست، به حالت اول بازگردید و دمبل را با دو دست بگیرید. در ادامه، انگار که روی یک صندلی نامرئی می نشینید، زانوها خم کنید و یک بار اسکوات بروید. سپس بایستید و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید. مجموع این دو حرکت روی هر دو پا را یک تکرار بشمارید.

حالت دشوارتر: ۱۰ ثانیه در حالت اسکوات مکث نمایید.

حالت آسانتر: اسکوات را حذف کنید.

 

:: موضوعات مرتبط: ورزش ها، زیبا کردن باسن، ،
:: برچسب‌ها: کوچک کردن باسن در مردان, اب کردن باستن, ,

این پست شامل چند تمرین موثر برای آب کردن چربی های پهلو و همینطور تقویت و فرم دادن به پلوها  که برای درک بهتر همراه با عکس می باشد .قبل از انجام هرگونه حرکت ورزشی بهتر است  بدن را حداقل ۱۰ دقیقه با نرمش و حرکات کششی گرم نمائید و حداقل نیم ساعت قبل از تمرین غذا و مایعات میل نکنید و درصورت امکان از مواد قندی مانند خرما ،‌ انجیر خشک و … استفاده نمائید. 

روی تشک دراز بکشید. کمرو باسن روی زمین قرار می گیرد.شانه ها و پا ها را از زمین جدا  کنید و دست راست و پای چپ را به هم نزدیک  کنید.(تا آنجا که می توانید آن پایی که خم نمی شود را صاف  و نزدیک تر به سطح زمین نگه دارید)

به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید . وزن بدن را روی ساعد دست راست قرار دهید . سعی کنید بالا تنه را به سمت شکم خم کنید و همینطور پای چپ را بالا و به سمت شکم نزدیک کنید. این تمرین را برای پهلوی چپ نیز تکرار کنید.

به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید . وزن بدن را روی  دست راست قرار دهید . سعی کنید بالا تنه را به سمت شکم خم کنید. این تمرین را برای پهلوی چپ نیز تکرار کنید.

 

به پشت دراز کشیده و مطابق عکس دراز نشت حالت ضربدری انجام دهید.دست راست را به سمت پای چپ و برعکس انجام دهید.

 

بایستید و با یک دمبل کار کنید .

ترجیحا وزنه روی شانه ها قرار داده و به سمت چپ و راست خم شوید.

باسن روی زمین و پاها بالاتر از سطح زمین قرار می گیرد و چرخش به سمت چپ و راست.

میتوانید روی صندلی نشسته شانه ها و کمر صاف به سمت چپ و راست چرخ بزنید.

تمرین های فوق برای افراد مبتدی در ۳ ست ۱۰ یا ۱۲ تایی توصیه می شود.

:: موضوعات مرتبط: ورزش ها، کوچک کردن پهلو، ،

هنگامی که لباسهایی مانند تاپهای چسبان میپوشید از اینکه شکم دارید ، و در لباس شکمتان جلوه ی بدی را به شما میدهد ناراحت میشوید ویا هنگامی که شلوار خود را میپوشید از اینکه دکمه شلوارتان بسته نمی شود ویا شکمتان بر روی شلوار آویزان میشود احساس خوبی ندارید؟!؛اگر چنین شرایطی دارید big.loxblog.com حتما تمرینات زیر را به شما پیشنهاد می کند.

 

دراز نشست را به سه طریق انجام دهید اول به پشت خوابیده زانوها را خم کرده دستها مستقیم و به سمت زانوها خم شوید.

دوم دستها مایل به بالا تقریبا زاویه ۴۵ درجه ساخته و به سمت زانوها خم کنید.

و سوم اینکه همان حالت قبلی با تفاوت اینکه دستها را کنار سر قرار داده انجام دهید.

همانطور که به پشت خوابیده اید دستها و پاها را قائم قرار داده به هم نزدیک کنید.

این بار حرکت قبلی را با تفاوت که بدنتان مماس با زمین شود انجام دهید

این بار پاها را به صورت قائم قرار داده و دستها ضربدری روی سینه قرار داده و سعی کنید بالا تنه را به پاها نزدیک کنید.

ساعد را مماس با با زمین قرار داده و پاها به روی پنجه های پا سپس سعی کنید شکم و باسن را به سمت پایین و بالا حرکت دهید.

به روی زانو خم شده با کمک یک وزنه خود را به سمت جلو و عقب بکشید.

تذکــر:

نباید  دستها به پشت سرحلقه شود و قوز نداشته باشید و پشتتان کاملا صاف باشد.

:: موضوعات مرتبط: ورزش ها، کوچک کردن شکم2، ،
:: برچسب‌ها: کوچک کردن شکم با عکس متحرک, تمرین برای کوچک کردن شکم, ,

۱-    انجام تمرینات و ورزش های هوازی و ایروبیک :

با توجه به اینکه یکی از سه بافت مهم موجود در سینه ها بافت چربی ( fatty tissue  ) می باشد ، ورزش های هوازی و ایروبیک مستلزم مصرف کالری بیشتر است که بدن برای تامین این کالری مورد نیاز از چربی های ذخیره شده در بافت سینه ها ، باسن و رانها استفاده می کند .

این تمرینات عبارتند از : دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری .  راحت ترین و در دسترس ترین و کم هزینه ترین روش دویدن است . بیاد داشته باشید این تمرینات باید در هفته حداقل ۶ بار و هر نوبت حداقل به مدت ۳۰ دقیقه انجام پذیرد . طناب زدن نیز از جمله تمرینات و ورزش های هوازی بسیار مفید و ارزان است .

تمرینات هوازی باید حداقل به مدت ۶ هفته و پی در پی انجام شود  تا نتیجه ی مطلوب حاصل گردد .

یادآوری ۲ : بدن انجام تمرینات هوازی گفته شده با انجام تمرینات دیگر به هدف نخواهید رسید .

۲-    تمرین پوش آپ ( push up   ) :

هدف : سفت کردن سینه ها و بهبود وضعیت فیزیکی بدن .

با توجه به اینکه اغلب بانوان به علت ضعف بدنی از انجام تمرین پوش آپ عاجز می باشند ، تمرین پوش آپ دیوار را آموزش می دهیم :

مقابل دیوار با حدود یک قدم فاصله بایستید ، دستها را به سمت جلو و بحالت افقی به سمت دیوار دراز کنید و با کف دستها به دیوار تکیه دهید . به آرامی دستها را از ناحیه ی آرنج خم کرده و صورت را مماس با دیوار قرار دهید و مجدداً به حالت اول برگردید . این تمرین را حداقل ۳۰ بار در هر نوبت انجام دهید و با گذشت زمان و افزایش توان فیزیکی بدنتان تعداد آن را افزایش دهید .

۳-    تمرین پرس سینه ( Chest press Exercise  )  :

هدف : تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و استوار کردن سینه ها .

روش ساده ی انجام این تمرین آن است که به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید . بازوها را به طرفین باز کنید و آرنج را ۹۰ رجه خم کنید ( مطابق شکل ) . دو وزنه در دو دست نگه دارید . به آرامی آن را بالا برده و در همان حال ۵ ثانیه نگه دارید و سپس با آرامی پایین آورید .تعداد تمرینات به توان شما بستگی دارد .

۴- تمرین فشردن دستها بهم ( Isometric Chest Squeeze )

هدف : تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و استوار کردن سینه ها .

نشسته و دو دست را مطابق شکل به هم فشار دهید و ده ثانیه نگه دارید و دوباره تکرار کنید .

۵-  تمرینات پارالل     (  dip bars ) :

هدف : سوزاندن چربی در ناحیه ی سینه و بالا بردن و چالاک کردت سینه ها با تقویت عضلات فوقانی سینه .

در وسط پارالل و یا چیزی شبیه آن قرار گیرید . با دو دست طرفین پارالل را بگیرید ، پاها را بلند کنید و ضربدری روی هم بگذارید  و به آهستگی بدن خود را بالا بکشید و آسته پایین بیاورید . این تمرین را در حد توان بدنی خود انجام دهید .

یادآوری ۳ : بهترین راه برای گرفتن نتیجه ، تمرین در گروه و زیر نظر مربی تناسب اندام می باشد .

:: موضوعات مرتبط: ورزش ها، فرم دهی سینه2، ،
:: برچسب‌ها: ورزش کوچک کردن پستان, کوچک کردن سینه, ورزش فشار روی سینه, ,

زیبا سازی و لطیف سازی سینه ها  

۱- هر شب (اگر میتونید ) یا هر دو شب درمیون یا لااقل هفته ای یکبار سینه ها رو در اب سرد یا ولرم شستشو بدین...... 

اگر سینه های سایز بزرگ دارید این کار به سفت شدن سینه ها بسیار کمک میکنه  

اگر سینهای کوچک دارید ...اب سرد باعث میشه بافت چربی بیشتری اطراف سینه ها جمع بشه.. 

۲- برای خوشبو شدن سینه ها هنگام شستشوی شبانه میتونید از گل یاس( که الان فصلشه ) اگر حساسیت نداشته باشید  

یا گل محمدی که داخل آب میریزید تا اب خوشبو شه... 

یا گلاب مخلوط با اب سرد ...... 

یا از گل نرگس استفاده کنید  

۳- برای خشک کردن سینه ها از پارچه پنبه ای سفید استفاده کنید( یا حوله نخی نرم)  

۴- پس از حمام از کرم مرطوب کننده مارک  

کلینیک ( پوستهای حساس) 

لورال (پوستهای معمولی ) 

ایوروژه (خشک) 

نیوا(چرب )  

میتونید استفاده کنید  

۵- اگر سینه های خشک شما نیاز به لطافت بیشتری داره.....از روغن بچه جانسون برای ماساژ و ارام کردن اون منطقه استفاده کنید....... 

۶- اگر سینه های کوچکی دارید میتونید از کرمهای حجم دهنده مارکهای معتبر ( کلینیک..ایوروژه و لورال ) استفاده کنید 

۷- استفاده از صابون یا کرم برای کوچک کردن سینه ها احتیاج به زمان و حوصله فراوان داره...و البته بسیار روش وقت گیریه...و اگر احیانا صابون یا کرم تقلبی از اب دربیان ممکنه خطر ساز هم باشه.........پس مواظب شرکتهای تبلیغاتی باشید....... 

۸- سوتین های ژلاتینی موجود در بازار قیمت ( ۱۰ هزار تا ۲۵ هزار تومان) برای بزرگ کردن سینه ها موجود که البته بازی پول........ و هیچ اثر آنچنانی نداره......و اینکه میگن حجم دهنده و سفت کنندس کمی اغراق..............ولی اینو بهتون بگم استفاده از این سوتین ها فرم زیبایی بهتون میده زیر لباس.....و اصلا هم دیگران متوجه نمیشن سوتین......مخصوصا اگر رنگ بدن باشه..... 

۹ - یادتون باشه اگر سینه های کوچکی دارید سعی کنید سوتین نبندید  

هنگام مهمانی سوتینهای رنگ تن و دکولته ( اسفنجی ) استفاده کنید......پس از مهمانی سینه ها رو با اب سرد و صابون ویتامین ای کاپوس ( قرمز رنگ) شستشو بدید . 

۱۰- اگر سینه های بسیار بزرگی دارید از سوتین های نخی استفاده کنید.... 

و سینه ها رو هر شب با اب سرد و صابون کاپوس ویتامین ای یا کاپوس جوانه گندم بشورید تا بوی عرق نگیره...... 

۱۱- خانمهای عزیز شب هنگام موقع خواب سعی کنید لباس خواب نخی پوشیده و سینه ها رو آزاد بزارید بدون سوتین بزارید نفس بکشن.......  

 

 بزرگ کردن سینه ها   

۱- هر روز ۱۵ تا یک دقیقه ورزش مخصوص انقباض سینه ها رو انجام بدید  

هر دو دست رو از منطقه آرنج به هم قفل کنید  

یعنی با دست راست آرنج دست چپ  

با دست چپ آرنج دست راست رو بگیرید  

بعد دستها رو به سمت هم محکم فشار بدید و تا ۶۰ شماره بشمارید....... 

رها کنید ......و چند دقیقه بعد دوباره اینکار رو تکرار کنید...... 

در طول روز اگر تا ۱۵ یا حتی ۲۰ بار اینکار رو تکرار کنید و عضلات زیر بغل و سینه رو حسابی منقبض کنید و نگه بدارید بعد از گذشت دو هفته میبینید چقدر سینه ها خوش فرم و سفت شدن..... 

۲- این روش هم مثل بالایی ......فقط نحوه گرفتن دست فرق میکنه 

هر دو دست رو مشت کرده و مقابل هم مشتها رو به سمت هم فشار بدید 

یعنی مشت دست راست و دست چپ به سمت طرفیت فشار بدید و عضلات زیر بغل و سینه ها رو منقبض کنید..........تا ۶۰ بشمارید.........ول کنید......... 

این هم مثل بالایی.........یا اینکار یا کار بالایی .........روزی ۱۵ تا ۲۰ بار 

۳- استفاده از ماساژ روزانه........  

لخت روی تخت صاف یا زمین دراز بکشید........ 

با دست راست سینه چپ رو در دست بگیرید......و با نوازش از طرفین به سمت نوک سینه اونو تحریک کنید........خیلی اروم....... 

با نوک انگشتان به صورت دورانی از نوک سینه تا طرفین حرکت کنید....... 

بعد همین حرکات را کمی محکم تر انجام بدید ........طوری که فشار رو احساس کنید......... 

یادتون باشه کاری با نوک سینه نداشته باشید.......و فقط روی عضلات سینه تمرکز کنید......... 

سینه رو با دست محکم فشار بدید .......انگار که دارید آب پرتغال یا لیمو میگیرید....و رها کنید... 

این کار رو تا ۱۰ بار انجام بدید ........ 

ولی یادتون باشه هرگز فشار رو زیاد نکنید که دردتون بیاد....... 

ماساژ باید برای شما لذت بخش و ارام کننده باشه....... 

حالا همین کارها رو با دست چپ برای سینه راست انجام بدید......... 

هنگام ماساژ میتونید از روغن زیتون ...روغن بچه جانسون ...استفاده کنید 

۴- استفاده از کرمهای حجم دهنده روز وشب ( ایوروژه ) 

این کرمها مخصوص اینکار تهیه شدند.......و من مصرفشو بهتون توصیه نمیکنم......چون اثر چندانی جز زیبا سازی پوست سینه ندارند..... و حتی ممکنه باعث جوش زدن در اون منطقه هم بشن 

۵- استفاده از قرص های ضد بارداری.....ال دی..اچ دی... ژاسمین..مارولون... 

البته اگر به مدت ۶ ماه (۶ دوره ۲۱ روزه ) از هر کدام از این قرصها (مخصوصا ژاسمین ) استفاده کنید یک تا ۳ سایز رشد سینه خواهید داشت......... 

ولی عوارض این داروها رو از یاد نبرید........ 

 افسردگی..دلدرد...سر درد ...سر گیجه...تنبلی تخمدان...... 

البته فواید این داروها هم قابل تامل  

منظم شدن دوران پریود...خونریزی کم هنگام پریود...پریود بدون درد.....افزایش سایز سینه ها...تثبیت خلق در سیکلهای ماهانه ( ایجاد ارامش ذهنی ) ....به کار انداختن تخمدانهای کم کار... 

با یک پزشک متخصص حتما مشورت کنید  

۶- مصرف ویتامین ای ( روزی یک عدد به مدت ۱۵ روز.....) بعد ۱۵ روز استراحت بدید ........دوباره شروع به خوردن کنید........ 

اینو میگم چون ممکنه ویتامین ای زیادی هم براتون ضرر به بار بیاره و باعث پرخوری و چاقی بشه..

 اگر برای مصرف ویتامین ای هم با دکتر مشورت کنید بهتر........ 

چون خود من برای مصرف این داروها تحت نظر پزشک عمل کردم 

۷- انجام ورزش باتر فلای ( باز و بسته کردن دستها به طرفین سینه با سرعت و قدرت )  

در باشگاه های بدن سازی دستگاه باتر فلای موجود........اگر باشگاه نمیرید میتونید در منزل دستها رو به طرفین سینه باز و بسته کنید 

ولی اگر باشگاه میرید.........بدون وزنه.........سه تا ۱۰ تایی انجام بدید .......یعنی ۱۰ تا حرکت.....۱۰ تا استراحت......دوباره ۱۰ تا .......دوباره ۱۰ تا استراحت.....و ۱۰ تای سومی رو انجام بدید 

 

کوچک کردن سینه ها 

۱- انجام ورزش مخصوص 

با دست راست آرنج دست چپ و با دست چپ آرنج دست راست رو محکم بگیرید ..... 

به سمت هم فشار بدید  

رها کنید.... 

در بزرگ کردن سینه دستها به سمت هم فشار وارد میکنن ........عضلات منقبض شده.....ولی رها نمکنن تا یک دقیقه  

ولی در کوچک کردن........با هر شماره دستها فشار وارد کرده........رها میشن...... 

یعنی با ۶۰ شماره .......۶۰ بار سینه منقبض شده و رها میشود....... 

اگر بتونید در طول روز ۲۰ تا ۴۰ بار مرتب سینه ها رو به اینصورت شل و سفت کنید نتایج بسیار عالی ازاین کار میگیرید....... 

ولی یادتون باشه تحت هیچ شرایطی سینهای منقبض شده  نگه ندارید .. 

منقبض کنید......رها کنید...... 

دستها با هر ضربه به سمت هم یک شماره میشمارید....... 

درست بر عکس کوچک کردن که تا ۶۰ میشمارن بعد رها میکنن........ 

دوستی داشتم که سایز سینه هاش ۸۵ بود.....با این ورزش در عرض ۶ ماه سایز سینه ها رو به ۸۰ رسوند......  

۲- رژیم گرفتن..........اکثر خانمهایی که سینه های بزرگ دارند ........مشکل شکم داشتن و باسن های بزرگ رو هم تحمل میکنن..........پس با یک رژیم غذایی درست براحتی مشکل رو رفع کنید

۳- رفتن به سونای خشک و مرطوب........و شنا  

شنا بهترین ورزش برای کوچک کردن سینه هاست......مخصوصا شنای کرال  

شنای قورباغه به کوچک شدن باسن ها کمک میکنه........ 

شنای سرعتی و قدرتی سینه ها رو تا ۵ سایز کوچک میکنه........به شرطی که هفته ای ۳ بار به استخر برید و هر بار ۴۵ دقیقه تمام شنا کنید....... 

--------------------------------------------- 

انجام جراحی های زیبایی رو به هیچ عنوان بهتون توصیه نمیکنم.......  

ببینید دوستان عزیز.... 

جراحی مخصوص کسانی که شرایط خاص دارند...... 

۱- خانمهایی که زایمان کردند .....و بچه شیر دادند و دیگه تصمیم به زایمان ندارند....یعنی دیگه بچه نمیخوان 

( جراحی به غدد شیر ساز ممکنه صدمه بزنه......و مادر دیگه نتونه به فرزندش شیر بده....) البته این احتمال هم وجود داره که این اتفاق نیافته........ 

۲- خانمهایی که سینه های بسیار بزرگ و نا زیبایی دارند........به صورتی که بزرگی و سنگینی سینه ها باعث درد کتف و شانه ها و افتادگی اونها بشه........و حتی ممکنه به ستون فقرات به مرور زمان آسیب برسونه...... 

۳- خانمهایی که به خاطر ژنتیک سینه ندارند....... و حتی با تزریق هورمون هم رشدی در سینه ها مشاهده نشده.......این خانمها برای اعتماد به نفس و پیشرفت در س.ک.س مجبور به کاشتن سینه مصنوعی هستند....... 

--------------------------------------- 

به یاد داشته باشید جراحی در کنار فواید عوارض و ضرر هایی هم داره پس محتاط باشید و با رفتن به اولین مطب پزشکی خودتونو دستش نسپرید 

دست کم با ۵ پزشک جراح مشورت کنید.......... 

با پزشکان زنان وزایمان......... 

با متخصصین ارتوپدی ........ 

و بعد تصمیم بگیرید............ 

یکی از دوستانم در سن ۲۰ سالگی نسبت به عمل ساکشن اقدام کرد.......و مجموع ۱۵۰۰ گرم بافت چربی از هر دو سینه  خارج کردند........ 

سایز سینه رو رسوندن به ۸۰ ......... 

ولی پس از گذشت تنها یک سال ۵ سایز دوباره بالا رفت........ 

بعد تر ها دکتر های دیگه بهش گفتند که خیلی زود اقدام کرده و باید میگذاشت بعد از عروسی و احتمالا بچه دار شدن اینکار رو میکرد ........ 

در حال حاضر اون سینه های بسیار بزرگ و نا زیبایی داره که همچنان سایز بزرگی دارند و احتمالا باید دوباره این عمل رو انجام بده.......... 

زمان مناسب رو همیشه مد نظر داشته باشید........... 

مثل عمل زیبایی بینی که اگر زمان مناسب رو در نظر نگیرید با بزرگ شدن بینی .....کل کار تیم جراحی به هدر میره........ 

حتما لیست داروهایی که باید قبل و بعد از جراحی مصرف کنید از دکتر بگیرید و عوارض اونها رو بررسی کنید.......... 

خطر ابتلا به سرطان سینه ......و رحم بعد از عمل رو هم بررسی کنید...... 

گول حرفهای بعضی پزشکان بازار گرم کن رو نخورید.............. 

-------------------------------------------------------------------------- 

هنگام س.ک.س به شریکان جنسی خودتون بگید با سینه ها محترمانه برخورد کنن....... 

سینه ها بسیار حساس و لطیفن..........فشار باعث تحریک سلولهای سینه و حتی سرطانی کردن اونها میشه......... 

مرد ها مجاز به نوازش و مکیدن با ارامش اونها هستند.........و اگر احیانا مردها ماساژ بلد هستند با ارامش ماساژ بدن........ 

ولی چلاندن.......گاز گرفتن.......فشار دادن..........ممنوع 

---------------------------------------------------------------------- 

خوردن اب میوه تازه........ 

توت فرنگی..........البالو.......گیلاس.......هلو.........زرد الو........هندوانه......کیوی........ 

خیلی در زیبا شدن پوست سینه و بدن کمک میکنه........ 

حتی فصل توت فرنگی که شد..........توی حمام........از ماسک البالو .......یا توت فرنگی تازه روی سینه ها بمالید ............ 

----------------------------------------------------------------- 

موفق و شاد باشید..................و روزی یک ساعت برقصید.......... 

مخصوصا رقص ایرانی ...........که بهترین وسیله برای فرم دادن بانوی ایرانی.........

:: موضوعات مرتبط: ورزش ها، فرم دهی سینه، ،
:: برچسب‌ها: ورزش بزرک کننده سینه, ورزش مناسب, ورزش کوچ کردن سینه, راه حل کوچک کردن سینه زنان, ,

حرکاتی که در ادامه به صورت انیمیشن ملاحظه مینمایید بخشی از حرکاتی است که میتواند به کوچک شدن و عضلانی شدن شکم کمک کند

فقط این نکته ضروریت که حتما حرکات ورزشی شکم و پهلو را 20 دقیقه بعد از یک ورزش هوازی انجام دهید.

---

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

:: موضوعات مرتبط: ورزش ها، کوچک کردن شکم، ،
:: برچسب‌ها: عکس ها ورزش کوچک کردن شکم, کلیپ کوچک کردن شکم, کم کردن وزن شکم, اب کردن چربی شکم, خوشش فرم کزدن شکم, ,

به نظر می رسد که این موضوع این روزها محبوبیت زیادی پیدا کرده است. مخصوصاً خانم ها این روزها خیلی نگران شکل باسن خود هستند و هر لباسی که تن می کنند نگرانند که باسنشان در آن بزرگ جلوه نکند.  

 

در این مقاله می خواهیم چند راه بسیار موثر برای شکل دادن و لاغر کردن باسن های چاق عنوان کنیم: 

نام علمی باسن، عضلات سرینی بزرگ می باشد. این عضلات همان عضلات گرد بالای مفصل ران است که در همه حرکات پاها شرکت دارند.
عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می شوند که قوی ترین آنها عضله سریتی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم.



کار کردن روی عضله باسن  

حرکات و تمرینات زیر به خوبی روی عضلات باسن کار می کنند: 
 

· پله نوردی
· دویدن در کوه
· دوچرخه سواری
· دو سرعت
· لانگز
· اسکات

اما با انجام اسکات های ساده و معمولی نمی توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم، با بالا رفتن عادی از چند پله هم همینطور. درمورد این عضله هم درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد باید با اضافه کردن وزنه و شدت به تمرینات خود استقامت را بالا ببرید. یکی از بهترین نمونه ها حمل کردن یک ساک سنگین هنگام پله نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات باسنتان کار می کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت. 
 

اما اینهم کمی افراطی است. بهترین و قدیمی ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است.  

ساختن یک باسن شکل گرفته و زیبا کاری کاملاً احساسی است. مدت زمان زیادی می برد و نتیجه هم خیلی کند عایدتان می شود. اما، با اطلاعاتی که در این مقاله در اختیارتان قرار می دهیم، آب کردن چربی های اضافه باسن و شکل دادن به عضلات آن بسیار ساده خواهد بود. 

 

 

 برای از بین بردن چربی های باسن به سرعت هرچه تمامتر باید به موارد زیر دقت کنید: 
 

۱ـ. کاهش وزن عمومی بدن  

بله، احتمالاً حدس می زدید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی هایی که احاطه اش کرده است را از بین ببرید. این هم مثل هر ماهیچه دیگر بدن است. اگر می خواهید تفکیک و شکل آن مشخص شود باید لایه چربی روی آن را آب کنید.
اینجا نمی خواهیم به بررسی این بپردازیم که اصلاً باسن بزرگ زیباست یا کوچک. هر دو آنها زیبایی خودشان را دارند. این مقاله مربوط به خانم هایی است که می خواهند چربی باسنشان را آب کنند و ما فقط روی این تمرکز می کنیم.
نکته ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را پایین بیاورید. 
 

برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید: 

 
1. رژیم غذایی
2. تمرینات بدنسازی
3. تمرینات ایروبیک یا هوازی 
 

 

در این مقاله هر سه آنها را به اختصار بررسی می کنیم. برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، کالری بسوزانید. این را با بالا بردن متابولیسمتان با خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می توانید تقویت کنید.  

 

2. تمرینات شدید کاردیو (هوازی) تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئناً اینطور نیست. این افراد آنقدر می دوند و حرکات مخصوص باسن انجام می دهند که دیگر چربی روی باسنشان نمی ماند. اگر شما هم می خواهید باسنتان را شکل دهید باید همان کارها را انجام دهید.
بهترین نوع تمرینات هوازی مناسب برای باسن، نوع هوازی شدید است. دویدن روی کوه، حرکات لانگز، اسکات با پرش و امثال آن. می بینید وقتی شیب سطح را افزایش می دهید یا ورزش هوازی می کنید که باعث می شود بیشتر از حد معمول خم شوید، از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می شود. پس اگر می خواهید باسنتان را شکل دهید باید سخت ترین نوع تمرینات هوازی را انتخاب کنید.  

3. تمرینات بدنسازی تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدرها هم سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می دهد بلکه متابولیسم بدنتان را هم بالا می برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می کنید. همه اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.  

ـــــــ  بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن: همانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم: 
 

1. اسکات پرشی: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد. 

 
2. لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.  

3. استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید. 

 
4. دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.  

5. دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.  

اینها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد. 

 

تمرین کردن روی عضله باسن آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست. تقریباً هر زمانی که از پاهایتان استفاده می کنید روی این عضله کار می شود اما برای شکل دادن به عضله باید همه آن کارها را کمی سخت تر و شدیدتر از معمول انجام دهید. 

 

:: موضوعات مرتبط: ورزش ها، کوچک کردن باسن، ،
:: برچسب‌ها: اب کردن چربی باسن, کوچک کردن باسن با ورزش, خوش فرم کردن باسن, عضله ای کردن باسن,